【きょうの料理】「豆腐のつくねバーグ温玉のせ」のレシピ！たんぱく質で筋活ごはん（2020.4.20)

きょうの料理

2020.04.20

2020年4月20日放送の「きょうの料理」は、いまどきヘルシー「たんぱく質が決め手！筋活ごはん」です。「食から元気に！」をテーマに、管理栄養士・医学博士の本多京子さんに1日に必要なたんぱく質を卵に例えて解説したレシピを伝授していただきます。

こちらでは、新企画第1回目「たんぱく質と筋肉」に注目したレシピ「豆腐のつくねバーグ温玉のせ」の作り方をご紹介します。

「豆腐のつくねバーグ温玉のせ」の作り方
1. 材料（２人分）
2. 作り方
一日に必要なたんぱく質量は？
1. 豆腐つくねバーグ温玉のせのたんぱく質量は？
【4月20日放送・関連記事】きょうの料理本多京子「たんぱく質で筋活ごはん」関連記事
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「豆腐のつくねバーグ温玉のせ」の作り方

出典：きょうの料理

材料（２人分）

木綿豆腐：１/３丁（１００ｇ）
鶏ひき肉：１００ｇ
たまねぎ（みじん切り）：（小）１/４個分（４０ｇ）

「A」

かたくり粉：大さじ１
しょうが（すりおろす）：小さじ１/２
塩・こしょう：各少々

ほうれんそう（ゆでて３㎝長さに切る）：１/２ワ分（１５０ｇ）
温泉卵（市販）：２コ
ミニトマト（半分に切る）：６コ分

●好みの油・バター

作り方

耐熱皿に豆腐をのせ、ラップをせずに電子レンジ（６００ｗ）に１分間かける。ざるにのせて粗くくずして水けをきり、粗熱を取る。
フライパンに油（小さじ１）とたまねぎを中火で熱し、軽く色づくまで炒め、粗熱を取る。
ポリ袋にひき肉、「１」「２」「A」を入れ、粘りが出るまでよく混ぜて２等分にし、直径約１０㎝の円形に整える。
フライパンに油（小さじ１）を中火で熱して「３」を並べ、４～５分間焼いたら裏返し、さらに３～４分間焼いて取り出す。バター（大さじ１/２）を足して中火で溶かし、ほうれんそうをサッと炒める。
器にほうれんそう、つくねバーグ、温泉卵を順にのせ、ミニトマトを添える。

一日に必要なたんぱく質量は？

１日に必要なたんぱく質量は、男性なら６０ｇ、女性なら５０ｇです。１日３回の食事でたんぱく質の必要量をとるには、１食で１５～２０ｇが必要になります。本多京子さんに、卵１コ（約５０ｇ）のたんぱく質量（約６ｇ）を１ポイントに換算して、卵を例に分かりやすい考え方を教えていただきます。１日に必要なたんぱく質量は５０～６０ｇなので、１食３ポイント（＝焼く２０ｇ）を目標に。

★卵１コに含まれるたんぱく質量は「約６ｇ」＝１ポイント！
★１日に必要なのたんぱく質量は、男性の場合「６０ｇ」、女性の場合「５０ｇ」。
★ポイントに換算すると、１食なら３ポイント（＝約２０ｇ）、１日なら９ポイント（＝約６０ｇ）を目安に！

豆腐つくねバーグ温玉のせのたんぱく質量は？

●豆腐つくねバーグ温玉のせのたんぱく質量

【１人分】合計たんぱく質量１８.２ｇで「３ポイント」！

本田京子さんの「たんぱく質で筋活ごはん」のレシピは他にも！
⇒「蒸し大豆のペーストのレシピ」すっとりしてコクがあって、ちょっぴりスパイシー！パンに塗ったり、コンソメスープを加えて即席スープにも！
⇒「高野豆腐と麩のふわふわのレシピ」ふりかけ風の「高野豆腐のふわふわ」は、ご飯や青菜にかけたり、卵焼きやかきたま汁に加えたりと常備菜として重宝する1品！
★テキストには、「一目でわかる１ポイント表」が掲載！

詳しくは、NHKテキストきょうの料理 2020年 0４月号をご覧ください。