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【きょうの料理】「豆腐のつくねバーグ 温玉のせ」のレシピ!たんぱく質で筋活ごはん(2020.4.20)

きょうの料理

2020年4月20日放送の「きょうの料理」は、いまどきヘルシー「たんぱく質が決め手!筋活ごはん」です。「食から元気に!」をテーマに、管理栄養士・医学博士の本多京子さんに1日に必要なたんぱく質を卵に例えて解説したレシピを伝授していただきます。

こちらでは、新企画第1回目「たんぱく質と筋肉」に注目したレシピ「豆腐のつくねバーグ 温玉のせ」の作り方をご紹介します。

 

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「豆腐のつくねバーグ 温玉のせ」の作り方


出典:きょうの料理

材料(2人分)

  • 木綿豆腐:1/3丁(100g)
  • 鶏ひき肉:100g
  • たまねぎ(みじん切り):(小)1/4個分(40g)

A

  • かたくり粉:大さじ1
  • しょうが(すりおろす):小さじ1/2
  • 塩・こしょう:各少々

  • ほうれんそう(ゆでて3㎝長さに切る):1/2ワ分(150g)
  • 温泉卵(市販):2コ
  • ミニトマト(半分に切る):6コ分

●好みの油・バター

作り方

  1. 耐熱皿に豆腐をのせ、ラップをせずに電子レンジ(600w)に1分間かける。ざるにのせて粗くくずして水けをきり、粗熱を取る。
  2. フライパンに油(小さじ1)とたまねぎを中火で熱し、軽く色づくまで炒め、粗熱を取る。
  3. ポリ袋にひき肉、「」「」「A」を入れ、粘りが出るまでよく混ぜて2等分にし、直径約10㎝の円形に整える。
  4. フライパンに油(小さじ1)を中火で熱して「」を並べ、4~5分間焼いたら裏返し、さらに3~4分間焼いて取り出す。バター(大さじ1/2)を足して中火で溶かし、ほうれんそうをサッと炒める。
  5. 器にほうれんそう、つくねバーグ、温泉卵を順にのせ、ミニトマトを添える。
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一日に必要なたんぱく質量は?

1日に必要なたんぱく質量は、男性なら60g、女性なら50gです。1日3回の食事でたんぱく質の必要量をとるには、1食で15~20gが必要になります。本多京子さんに、卵1コ(約50g)のたんぱく質量(約6g)を1ポイントに換算して、卵を例に分かりやすい考え方を教えていただきます。1日に必要なたんぱく質量は50~60gなので、1食3ポイント(=焼く20g)を目標に。

★卵1コに含まれるたんぱく質量は「約6g」=1ポイント
★1日に必要なのたんぱく質量は、男性の場合「60g」、女性の場合「50g」。
★ポイントに換算すると1食なら3ポイント=約20g)1日なら9ポイント(=約60g)を目安に!

豆腐つくねバーグ 温玉のせ のたんぱく質量は?

●豆腐つくねバーグ 温玉のせ のたんぱく質量

【1人分】合計たんぱく質量18.2gで「3ポイント」!

 


 

本田京子さんの「たんぱく質で筋活ごはん」のレシピは他にも!
⇒「蒸し大豆のペーストのレシピ」すっとりしてコクがあって、ちょっぴりスパイシー!パンに塗ったり、コンソメスープを加えて即席スープにも!
⇒「高野豆腐と麩のふわふわのレシピ」ふりかけ風の「高野豆腐のふわふわ」は、ご飯や青菜にかけたり、卵焼きやかきたま汁に加えたりと常備菜として重宝する1品!
★テキストには、「一目でわかる 1ポイント表」が掲載!

詳しくは、NHKテキストきょうの料理 2020年 04 月号をご覧ください。

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