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【きょうの料理】「かつおと菜の花の手こねずし」のレシピ!たんぱく質で筋活ごはん(2020.4.20)

きょうの料理

2020年4月20日放送の「きょうの料理」は、いまどきヘルシー「たんぱく質が決め手!筋活ごはん」です。「食から元気に!」をテーマに、管理栄養士・医学博士の本多京子さんに1日に必要なたんぱく質を卵に例えて解説したレシピを伝授していただきます。

こちらでは、新企画第1回目「たんぱく質と筋肉」に注目したレシピ「かつおと菜の花の手こねずし」の作り方をご紹介します。

 

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「かつおと菜の花の手こねずし」の作り方


出典:きょうの料理

材料(2人分)

  • かつお(さく/刺身用):140g

A

  • しょうゆ:小さじ2
  • みりん・しょうが汁:各小さじ1

  • 菜の花:1/2ワ(100g)
  • ご飯(温かいもの):400g

B

  • 米酢:大さじ1・1/2
  • 砂糖:大さじ1
  • 塩:小さじ1/2

  • 白ごま:小さじ1
  • 焼きのり:少々

作り方

  1. かつおは1㎝厚さに切って一口大に切る。バットに並べて「A」をからめ、ラップをして冷蔵庫に15~20分間おく。
  2. 菜の花をサッとゆでて冷水にとり、水けを絞って3㎝長さに切る。「B」は混ぜ合わせる。
  3. ボウルにご飯を入れて「B」を回しかけ、汁けをきった「」と「」を加えてサックリと混ぜ合わせる。器に盛って白ごまをふり、焼きのりをちぎって散らす。
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一日に必要なたんぱく質量は?

1日に必要なたんぱく質量は、男性なら60g、女性なら50gです。1日3回の食事でたんぱく質の必要量をとるには、1食で15~20gが必要になります。本多京子さんに、卵1コ(約50g)のたんぱく質量(約6g)を1ポイントに換算して、卵を例に分かりやすい考え方を教えていただきます。1日に必要なたんぱく質量は50~60gなので、1食3ポイント(=焼く20g)を目標に。

★卵1コに含まれるたんぱく質量は「約6g」=1ポイント
★1日に必要なのたんぱく質量は、男性の場合「60g」、女性の場合「50g」。
★ポイントに換算すると1食なら3ポイント=約20g)1日なら9ポイント(=約60g)を目安に!

かつおと菜の花の手こねずし のたんぱく質量は?

●かつおと菜の花の手こねずし のたんぱく質量

【1人分・かつお70g】たんぱく質量18.1gで「3ポイント」!

 


 

本田京子さんの「たんぱく質で筋活ごはん」のレシピは他にも!
⇒「蒸し大豆のペーストのレシピ」すっとりしてコクがあって、ちょっぴりスパイシー!パンに塗ったり、コンソメスープを加えて即席スープにも!
⇒「高野豆腐と麩のふわふわのレシピ」ふりかけ風の「高野豆腐のふわふわ」は、ご飯や青菜にかけたり、卵焼きやかきたま汁に加えたりと常備菜として重宝する1品!
★テキストには、「一目でわかる 1ポイント表」が掲載!

詳しくは、NHKテキストきょうの料理 2020年 04 月号をご覧ください。

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