2020年4月20日放送の「きょうの料理」は、いまどきヘルシー「たんぱく質が決め手！筋活ごはん」です。「食から元気に！」をテーマに、管理栄養士・医学博士の本多京子さんに1日に必要なたんぱく質を卵に例えて解説したレシピを伝授していただきます。

こちらでは、新企画第1回目「たんぱく質と筋肉」に注目したレシピ「かつおと菜の花の手こねずし」の作り方をご紹介します。

「かつおと菜の花の手こねずし」の作り方
1. 材料（２人分）
2. 作り方
一日に必要なたんぱく質量は？
1. かつおと菜の花の手こねずしのたんぱく質量は？
【4月20日放送・関連記事】きょうの料理本多京子「たんぱく質で筋活ごはん」関連記事
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「かつおと菜の花の手こねずし」の作り方

出典：きょうの料理

材料（２人分）

かつお（さく/刺身用）：１４０ｇ

「A」

しょうゆ：小さじ２
みりん・しょうが汁：各小さじ１

菜の花：１/２ワ（１００ｇ）
ご飯（温かいもの）：４００ｇ

「B」

米酢：大さじ１・１/２
砂糖：大さじ１
塩：小さじ１/２

白ごま：小さじ１
焼きのり：少々

作り方

かつおは１㎝厚さに切って一口大に切る。バットに並べて「A」をからめ、ラップをして冷蔵庫に１５～２０分間おく。
菜の花をサッとゆでて冷水にとり、水けを絞って３㎝長さに切る。「B」は混ぜ合わせる。
ボウルにご飯を入れて「B」を回しかけ、汁けをきった「１」と「２」を加えてサックリと混ぜ合わせる。器に盛って白ごまをふり、焼きのりをちぎって散らす。

一日に必要なたんぱく質量は？

１日に必要なたんぱく質量は、男性なら６０ｇ、女性なら５０ｇです。１日３回の食事でたんぱく質の必要量をとるには、１食で１５～２０ｇが必要になります。本多京子さんに、卵１コ（約５０ｇ）のたんぱく質量（約６ｇ）を１ポイントに換算して、卵を例に分かりやすい考え方を教えていただきます。１日に必要なたんぱく質量は５０～６０ｇなので、１食３ポイント（＝焼く２０ｇ）を目標に。

★卵１コに含まれるたんぱく質量は「約６ｇ」＝１ポイント！
★１日に必要なのたんぱく質量は、男性の場合「６０ｇ」、女性の場合「５０ｇ」。
★ポイントに換算すると、１食なら３ポイント（＝約２０ｇ）、１日なら９ポイント（＝約６０ｇ）を目安に！

かつおと菜の花の手こねずしのたんぱく質量は？

●かつおと菜の花の手こねずしのたんぱく質量

【１人分・かつお７０ｇ】たんぱく質量１８.１ｇで「３ポイント」！

本田京子さんの「たんぱく質で筋活ごはん」のレシピは他にも！
⇒「蒸し大豆のペーストのレシピ」すっとりしてコクがあって、ちょっぴりスパイシー！パンに塗ったり、コンソメスープを加えて即席スープにも！
⇒「高野豆腐と麩のふわふわのレシピ」ふりかけ風の「高野豆腐のふわふわ」は、ご飯や青菜にかけたり、卵焼きやかきたま汁に加えたりと常備菜として重宝する1品！
★テキストには、「一目でわかる１ポイント表」が掲載！

詳しくは、NHKテキストきょうの料理 2020年 0４月号をご覧ください。