2025年10月28日（初回放送）NHK「きょうの料理」で放送された、牛尾理恵さんの「ワンプレート蒸し」の作り方をご紹介します。

今回は、「アスリートも太鼓判!高たんぱく低脂質レシピ」。教えてくれるのは、料理研究家で栄養士の牛尾理恵さんです。筋肉をつけ、体の代謝を揚げるために欠かせないたんぱく質がたっぷりとれるメニューを伝授してくれます。

鶏むね肉などをせいろで蒸し、手作りマヨでいただく「ワンプレート蒸し」、主菜にもなるボリューム「茶わん蒸し」、栄養満点の「ほうれんそうのおからつくね」の３品です。材料や作り方をまとめたレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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ワンプレート蒸しの作り方
1. 材料（2人分）
2. 作り方
このレシピのポイント
まとめ

ワンプレート蒸しの作り方

材料（2人分）

鶏むね肉（皮なし）：1枚（300g）
塩こうじ：大さじ1
ブロッコリー：80g
かぼちゃ：80g
パプリカ（赤）：1/2コ
エリンギ：1本

［ソイマヨネーズ（つくりやすい分量）］

絹ごし豆腐：60g
フレンチマスタード：小さじ1/4
塩こうじ：大さじ1
りんご酢：大さじ1
好みの植物油（※）：大さじ1

※ここではMTCオイル（中鎖脂肪酸油）を使用。えごま油、あまに油、グレープシード油など抗酸化物質を含むものもおすすめ。

MCTオイル（中鎖脂肪酸油）は、体にすばやくエネルギーを供給できる点が特徴です。一般的な脂肪（長鎖脂肪酸）よりも消化・吸収が早く、肝臓で効率的にケトン体へ変換されるため、脳や筋肉のエネルギー源として活用されやすいとされています。ダイエット中のエネルギー補給や集中力の維持に役立つほか、血糖値の急上昇を抑える効果も期待されています。また、腸内環境を整え、脂肪燃焼をサポートする働きも報告されています。ただし、摂りすぎると胃腸に負担がかかることがあるため、少量から始めるのがよいでしょう。

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作り方

鶏むね肉はフォークで数か所刺して穴を開け、塩こうじ（大さじ1）をもみ込んで20〜30分間常温に置く。
ブロッコリーは小房に分け、かぼちゃは1〜1.5cm厚さに切る。パプリカはヘタと種を除き、エリンギとともに乱切りにする。
(1)の鶏肉は縦半分に切ってから、繊維に沿って1.5cm厚さのそぎ切りにする。
鶏むね肉は繊維に沿ってそぎ切りにすると柔らかい食感になる。
せいろ（直径24cm）にオーブン用の紙を敷き、(2)と(3)を並べてふたをする。たっぷりの湯を沸かした鍋にのせ、中火で8分間蒸す。
オーブン用の紙に数か所穴をあけておくと、水滴が落ちて水っぽくならない。
ソイマヨネーズを作る。すり鉢に絹ごし豆腐（60g）を入れ、すりこ木でつぶしながらなめらかにのばす。フレンチマスタード（小さじ1/4）を加えて混ぜ、塩こうじ、りんご酢、好みの植物油（各大さじ1）の順に少しずつ加えながらさらにすり混ぜる。蒸し上がった(4)にソイマヨネーズを適量添えて完成！
つぶした豆腐に、とろみが強いマスタードから純んい加えて、なめらかになるように混ぜる。