【トリセツショー】睡眠のトリセツ。隠れ光不足＆隠れ鼻づまり対策で睡眠の質をアップする方法。

2023年11月2日　NHK「あしたが変わるトリセツショー」で放送された、「睡眠のトリセツ」をご紹介します。

寝つきが悪い・眠りが浅い・睡眠の質を高めたい方必見のトリセツです。見逃しがちな睡眠不調の２大原因である“隠れ光不足”に気づく技＆お手軽対策や、自覚がない“隠れ鼻づまり”で睡眠の質悪化＆特製チェックリスト大公開！日本睡眠学会の理事長と副理事長が登場し、睡眠の質をアップする秘策を伝授してくれました。ぜひ参考にしてみてください！

温熱効果でリカバリーを促進、明日の朝が楽しみになる【Recovery Sleep】

睡眠不調の隠れ原因①「光不足」

仕事、エンタメ、ショッピング、何でも家の中でできる生活スタイルでは、睡眠に必要とされる光の明るさ (ルクス) が不足しがちです(※ルクス[ l x ]：物体の表面にとどく光の明るさを示す単位のこと)。

起床後、約３時間以内に2,500ルクスを15分以上浴びることが重要ですが、現代人は隠れ光不足になりやすくなっています。

“第３の目” に光を届けてメラトニンを制御しよう

ヒトが眠るには〝睡眠ホルモン〟と呼ばれる｢メラトニン｣を体内で増やす必要があります。そしてメラトニンをコントロールするのに重要なのが、2,500ルクス以上の強い光です。生きものには光を感じるための器官があり、第３の目として露出している種もあります。

人間の第３の目は、脳の中の松果体という器官。目の網膜に光が入ると、その信号が松果体に届き約15時間後にメラトニンが増えるという〝睡眠タイマー〟をセットすることができます。

隠れ光不足解消のためのＱ＆Ａ

日本睡眠学会 内村直尚理事長が教えてくれた、隠れ光不足解消のためのＱ＆Ａです。

睡眠不調の隠れ原因②　「鼻づまり」

睡眠中に鼻がつまる！？ ナゾ現象

番組では睡眠に悩む人に協力してもらい、鼻の中をＭＲＩで可視化！すると就寝中に空気の通り道(鼻腔)が狭くなっていることが確認できました。これは、鼻の粘膜(画像の白い部分)がむくんでしまったことが原因です。

人が眠りにつくとき、全身の毛細血管が広がり体温を下げる仕組みが働きます。鼻の粘膜にも毛細血管が張り巡らされているため、就寝時には鼻の粘膜がむくみ、人によっては睡眠に影響が出るケースがあります。

日本睡眠学会･千葉伸太郎副理事長 直伝！鼻ケア法

睡眠不調が鼻づまりにある場合、試してみる価値があるのが鼻うがいです。２週間ほど寝る前に行うと、効果がある可能性が！鼻うがいの専用器具は、薬局などで購入できます。

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鼻うがいのポイント

① 水温と塩分濃度
250mlのぬるま湯に、食塩約２gを溶かして生理食塩水を作ります。（温度：約38℃　濃度：約0.9%）
※水温は熱すぎても冷たすぎても、鼻の粘膜を傷つけるおそれがあります。
② 姿勢と声
前かがみの姿勢で「あ〜」と声を出しながら、両鼻で２回ずつ行います。片方の鼻から入れた食塩水は反対側の鼻の穴や口から出てきます。
※食塩水が肺や耳に誤って入るのを防ぐため､必ず声を出して行ってください。
③ 仕上げに鼻をかむ
鼻の中に残った食塩水や鼻水を出すために、軽く鼻をかみます。
※余った食塩水は、作り置きせずに捨ててください。

隠れ鼻づまりチェックリスト

睡眠時間を確保しているのに起床時にスッキリしないという人で、上記チェックリストのうち①､② のどちらか１つ、もしくは ③､④､⑤で２つ以上当てはまる場合は、睡眠不調の原因が｢鼻づまり｣である可能性があります。

【チェックリスト監修】
・千葉伸太郎 医師（太田睡眠科学センター 所長・日本睡眠学会 副理事長）
・原浩貴 医師（川崎医科大学附属病院 主任教授・日本睡眠学会 理事）

まとめ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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