運動と免疫の意外な関係とは！

◎血流量が増えると免疫力アップ！

少し息が上がる程度の運動は血流を増やす効果があります。血流が増えると、免疫細胞が作られる骨髄への血流量が増え、免疫アップにつながります。

◎激しすぎる運動は逆効果！？

筋トレをして毎日鍛えていれば大丈夫かというとそういうわけではありません。激しい運動をすると筋肉を修復するため、免疫細胞が筋肉に集中。その分、ウイルスや細菌を撃退する力が低下してしまいます。

免疫力を高める「入浴法」

◎入浴は最適な温度で入ることが大切！

免疫力を高めるには、ゆっくり湯船につかるのが大切です。そのカギを握るのが’「自律神経」。

自律神経とは、無意識に内臓や血管の機能を自動的に調節する神経系のことで、興奮したり緊張しているときに優位になる「交感神経」と安静・リラックスしているときに優位になる「副交感神経」がある。

◎「副交感神経」が免疫力アップの鍵！

副交感神経が優位になっているときに免疫力に効果があり、入浴で免疫力を高めるには温度がポイント！

◎42℃＝自律神経の境界線

アスリートの免疫に詳しい国立スポーツ科学センタースポーツ研究部博士（スポーツ医学）清水和弘さんによると、41℃＝副交感神経が高まる入浴の温度ということが研究で分かっているので、続けることで免疫力の維持につながるとのことでした。

身体が負担を感じないおよそ15分の入浴がおススメ。

42℃での入浴は交感神経が優位となり、肺気管支が拡張しやすくなり、気管支炎などの予防につながる。

自宅でできる免疫力アップ体操「ギュッパー体操」

◎ギュッパー体操のやり方

全力の７～８割の力で、顔と手足を「ギュっ」として身体を緊張させる。
一気に「パッ」と力を抜き、そのまま１５秒程だらんとする。

「ギュパー体操」は医療現場で筋弛緩運動と言われる一種の治療法。「ギュッ」と力を入れた時に心拍数増加・血流上昇などを司る神経「交感神経」が優位となり、「パッ」と力を抜いたときに心拍数現象・血圧下降などを司る神経「副交感神経」がなる。この運動を繰り返すことで、自律神経が整って血流が良くなる。

◎「ギュッパー体操」の効果的な時間

朝起きた時や仕事中の空き時間に行うのがおススメ！筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことで、リラックス状態になり、血流も改善し免疫力アップにつながります。

免疫力を高める「睡眠」

◎睡眠の質を高める方法とは？

眠る前にスマホを見ると光の刺激で体が緊張状態になってしまいます。そうすると、血流が悪くなって睡眠の質も下がり、免疫力が低下する原因になってしまいます。一方で、質の良い睡眠をとることが出来れば、体がリラックス状態なので、血流がよくなり免疫力がアップします。

睡眠の質を高めるためには、スマホは眠る２時間前から控える。⇒　免疫力アップ！

睡眠の質を高める３つの方法

①朝日を浴びる

朝日を浴びると体内時間がリセットされ、夜に睡眠を促すメラトニンが分泌される。

②朝食にバナナ

脳を活性化させるドーパミンを増やす働きがある。

③眠る前の白湯

温かい飲み物は副交感神経を優位にし、リラックスし快眠につながる。

紅茶・緑茶・ココア・ウーロン茶などカフェインを多く含む飲み物はNG！

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免疫力を高める「食事」

◎ドクターおすすめの食材を使った賢い食べ方をご紹介！

免疫力アップにはバランスの取れた食べ方と食べ方が重要です。食材も大事ですが、食べ方一つでその効果も変わってきます。免疫力アップ食材としてお薦めなものを２つご紹介！

免疫力アップ食材「きのこ」

きのこに豊富に含まれるβ-グルカンには、免疫細胞に刺激を与え活性化させる効果があります。
なかでも、マイタケはβ-グルカンに加えMDフラクションという成分も含まれているので、免疫力アップにうってつけの食材です。
ただし、きのこの栄養素は水溶性のものが多いため、煮汁まで食べないとせっかくの効果がなくなってしまいます。免疫力アップの効果を高めるには、汁ごと摂取できる味噌汁などの料理がオススメです。